Intermittent fasting

De Buteyko methode toepassen in combinatie met vasten is een zeer sterke combinatie.

Uit eigen ervaring kan ik je vertellen dat er verbluffende resultaten worden bereikt. Naast het normaliseren van je ademhaling, verbetert de vetverbranding, verbetert je insuline gevoeligheid etc.

Hieronder in een notedop meer informatie over vasten.

Wat is intermittent fasting?

Intermittent fasting heet officieel in het Nederlands “periodiek vasten”.

Intermittent fasting houdt in dat je op bepaalde momenten van de dag of week eet, en op andere momenten helemaal niets. Op die momenten dat je niets eet, vast je dus.

Je eet bijvoorbeeld tussen 11:00 en 19:00 uur en je vast van 19:00 uur tot 11:00 uur de volgende dag.

Tijdens het vasten mag er overigens wel water, koffie of thee worden gedronken (zonder toevoegingen).

We raden je aan op de momenten dat je wel eet, nog steeds een koolhydraatarm, natuurlijk en onbewerkt voedingspatroon te volgen. Op die manier profiteer je het meest van alle voordelen van intermittent fasting.

Is intermittent fasting niet extreem?

Waar je gewend bent om 3 maaltijden op een dag te eten, met hier en daar een tussendoortje ga je nu naar een heel ander schema toe.

Bij sommige intermittent fasting varianten eet je maar 1 maaltijd per dag.

Dat is nog al een omschakeling.

Je kunt verwachten dat dit zeker in het begin echt wel even wennen is. Vooral bij de wat striktere varianten kan je last krijgen van:

  • Een verhoogd hongergevoel en meer zin in snacks (vooral suiker en koolhydraatrijk snacks)
  • Irritatie (humeurig), bibberen of zwak gevoel
  • Minder energie hebben, zeker bij intensieve activiteiten (bv. tijdens sporten)

De meeste mensen zijn na twee weken helemaal aan het nieuwe eetritme gewend. Dan nog zal je wel eens een hongergevoel ervaren, maar het is lang niet meer zo intens als in de eerste week.

Wat gebeurt er in het lichaam als je eet?

1. Verbrandingsproces:energie uit koolhydraten, vet en proteïnen

Glucose en glycogeen

Als je beweegt, dus calorieën verbrandt, gebruikt je lichaam energie. Opgeslagen energie in de vorm van glycogeen (spieren en lever) en bloedsuiker(glucose)! 6 keer per dag eten is continu glycogeen en glucose verbranden en nooit aan vet verbranden toekomen omdat in de maatschappij waarin wij leven, onze verbranding, voornamelijk op koolhydraten loopt.  Er is continu toevoer van koolhydraten. De glycogeen voorraad voldoet voor 8 – 12 uur totdat het verbrand is, pas daarna is vet en in het uiterste geval proteïnen aan de beurt. Dus pas 8-12 uur na een maaltijd begint je lichaam energie uit vet te halen.

Als je langdurig niet eet, raken deze reserves uitgeput. Als dit gebeurt moeten de vetten het overnemen als brandstof.

2. Vasten en insuline

Vetverbranding start dus pas als de glucose op is, dus 8-12 uur na laatste maaltijd start de energievoorziening door vetverbranding. Na 8 uur slaap bijvoorbeeld, wat doen we dan? Meestal ontbijten we goed en uitgebreid. Het ontbijt is toch de belangrijkste maaltijd op de dag….?

De IF-lifestyle betekent vetverbranden. Zonder glucose in spieren en bloed je workout doen verbrand veel (opgeslagen) lichaamsvet.

3. Insuline resistentie

Wanneer je eet produceert het lichaam insuline. Dit hormoon haalt de suikers uit je bloed om te gebruiken als brandstof. Hoe vaker je op een dag eet hoe vaker er insuline wordt aangemaakt.

Meer maaltijden per dag betekent dus permanent een hoog insuline-niveau in je bloed.

Op een gegeven moment wordt je lichaam  “immuun” voor insuline en het hormoon zal de suikers niet meer uit je bloed halen. Het gevolg hiervan is dat de suikers en dus het voedsel wordt opgeslagen in het lichaam om naderhand een keer te worden gebruikt als energiebron.

Intermittent fasting normaliseert de gevoeligheid voor insuline. Daarnaast verbetert de lichaamseigen produktie van HGH, het human growth hormone (menselijk groeihormoon met groeifactoren). Dit hormoon zorgt voor de reparatie van het lichaam (cellen en bijvoorbeeld spierweefsel). Het resultaat is minder buikvet, minder schade door oxidatieve stress, een betere bloeddruk en ontgifting van het lichaam. (o.a. door autofagie).

4. Vetverbranden, HGH, hersenfunctie en insuline-gevoeligheid

Groeihormoon HGH

Ook wel het fitness-hormoon genoemd. Het is een belangrijk hormoon zowel voor mannen als vrouwen. De produktie van dit groeihormoon daalt met het verouderen. Het hormoon wordt in je slaap aangemaakt om ’s nachts cellen en weefsel te repareren. HGH is gerelateerd aan insuline; Een hoog insuline-niveau is en laag HGH-niveau. Na een maaltjid met koolhydraten gaat het HGH naar beneden. Als je vast heb je dus en langere periode waarin het HGH een hoger niveau heeft en meer en langer zijn werk kan doen. De HGH-produktie stijgt tijdens IF; bij vrouwen 10x zoveel bij mannen tot aan 20x zoveel. Dit is dus natuurlijk lichaamseigen HGH.

Stijging HGH kan na 3 dagen vasten oplopen tot 3000% en spaart de spieren.

Vasten en hersenfunctie

De ideale energie voor de hersenen zijn ketonen. Je brein gaat heel efficiënt om met ketonen als brandstof. Het onderbouwd de geheugen-functie en het concentratie-vermogen. Er lopen onderzoeken om na te gaan of dit iets kan bijdragen aan Alzheimer en Parkinson. Een mogelijke verklaring wordt gezocht in BDNF, de “brain derived neurotpic factor” waarbij nieuwe hersencellen worden aangemaakt.

Intermittent fasting schema’s

Intermittent fasting houdt in dat je een bepaalde deel van de dag/week wel eet en een bepaald deel niet. Hoe lang de verschillende periodes zijn ligt aan het type intermittent fasting dat je doet.

Hier de meest gangbare schema’s op een rij:

  • Het 16/8 schema: 16 uur vasten en 8 uur (elke dag)
  • Het 20/4 schema: 20 uur vasten en 4 uur (elke dag)
  • OMAD schema: Eén maaltijd per dag (elke dag)
  • 24-uur vasten: Eens per week een hele dag vasten
  • Het 5/2 schema: 5 dagen eten en 2 dagen vasten (elke week)
  • Om-en-om een dag eten en een dag vasten

De voordelen van intermittent fasting

1. Insuline gevoeligheid verbetert

Hoe minder insuline je nodig hebt, om 1 eenheid glucose uit je bloed te halen, hoe hoger je insuline gevoeligheid.

Mensen die insuline resistent zijn, hebben een hele lage insuline gevoeligheid. Dat betekent dus dat ze veel insuline nodig hebben om 1 eenheid glucose uit hun bloed te filteren.

Insuline resistentie zorgt voor een hoop gezondheidsproblemen. De bekendste is diabetes type 2. Maar ook bij overgewicht speelt insuline resistentie vaak een grote rol.

Door aan interemittent fasting te doen verhoog je dus je insuline gevoeligheid.

Een belangrijke kanttekening hierbij is wel dat het type eten dat je eet tijdens de momenten dat je niet vast, wel zoveel mogelijk koolhydraatarm, natuurlijk en onbewerkt dient te zijn.

Als je erg veel suikers eet kan de bloedsuikercontrole juist verslechteren door minder vaak te eten.

  1. Verhoogt de vetverbranding.

Intermittent fasting kan je helpen afvallen. Of je wel of niet afvalt door intermittent fasting hangt voor een groot deel af van de kwaliteit van het eten dat je tijdens de eet-momenten eet.

Als je daar zoveel mogelijk koolhydraatarm, natuurlijk en onbewerkt eet, dan zal je uiteindelijk sneller opgeslagen lichaamsvet verbranden.

Ook zorgt interemittent fasting voor een verbetering van bepaalde hormoonfuncties. Je ervaart namelijk lagere insuline levels, hogere groeihormoon levels,

Deze leiden allemaal tot het aanspreken van meer lichaamsvet voor energie (. Hierdoor zul je dus sneller afvallen als je overtollig lichaamsvet hebt.

Een studie in 2014 concludeert dat je met interemittent fasting alleen al in een periode van 3-24 weken tussen de 3-8% lichaamsvet kunt verbranden.

Hieronder schematisch weergegeven wat verschillende eetpatronen voor je vetverbranding betekent.

CR: calorie restricting

Rood arcering: insuline piek :suiker verbranding

Groene arcering: vetverbranding

  1. Verbetering van goed cholesterol(HDL)

Regelmatig vasten, zoals je dat bij de intermittent fasting schema’s hierboven doet, kan een positief effect hebben op het cholesterol- en triglyceridegehalte.

In verschillende onderzoeken wordt aangetoond dat intermittent fasting de verhouding tussen LDL (slecht cholesterol) en HDL (goed cholesterol) verbetert.

Dit was zelfs zo bij mensen die er niet bewust een gezond voedingspatroon op na hielden. Met een gezond voedingspatroon zijn de effecten op je cholesterol vermoedelijk zelfs nog beter.

  1. Verbetert hart- en bloedvatenstelsel

Uit veel onderzoeken (voornamelijk met dieren) blijkt dat intermittent fasting een flink aantal indicatoren voor hart- en vaatproblemen positief beïnvloed.

Zo krijg je een gezonder cholesterol gehalte en werkt het ontstekeningremmend. Het werkt ontsteking remmend omdat intermittent fasting oxidatieve stress in het lichaam helpen verminderen. Oxidatieve stress zorgt voor ontstekingen in het lichaam.

Intermittent fasting kan je dus helpen aan een gezonder hart- en bloedvatenstelsel.

  1. Een langere levensduur?

Intermittent fasting lijkt de levensduur te kunnen verlengen.

De Japanse professor Yoshinori Ohsumi heeft uitgevonden dat door minder vaak te eten, dus minder eet momenten, je jouw lichaamscellen weer optimaal gezond kunt maken. Dit fenomeen stat bekend onder de naam Autofagie.

Misschien heb je nog nooit van de term autofagie gehoord. Dat is in wezen de manier waarop ons lichaam het huishouden doet. Veel van onze basale cellulaire processen creëren afval, dat ofwel door ons lichaam moet worden uitgescheiden, ofwel gerecycled om de efficiëntie en functie van onze verschillende organellen te verbeteren. Autofagie maakt deel uit van dat sorteerproces en is altijd aan de gang, maar wordt sterk gereguleerd tijdens het vasten.

Autofagie (“zelf” “eten” of zelfvertering) is een natuurlijk proces waarbij cel-onderdelen of cel-eiwitten worden gerecycled. De oude, overtollige, kapotte celcomponenten worden afgebroken tot nutriënten en energie die weer gebruikt kunnen worden. Autofagie herstelt de gezondheid van de cellen en daarmee de gezondheid van het lichaam. Hij heeft met deze theorie de Nobelprijs voor Geneeskunde gewonnen en is wetenschappelijk bewezen.

Autofagie begint 6-8 uur na een maaltijd. Voor de meeste mensen tijdens hun slaap.

Na een maaltijd worden de koolhydraten (glucose) omgezet in glycogeen (Glucogenese). De energievoorraad wordt verdeeld over de hersenen (25%), de spieren en de bloedvaten (75%), een overschot aan glucose wordt opgeslagen in de lever als glycogeen. Als de “voorraadkamer” gevuld is wordt glucose opgeslagen als vet. Verbranding van glucose gebeurt in de lichaamscellen.

Na een uur of 6-8 daalt het glycogeen en wordt het signaal “honger” afgegeven, het lichaam vraagt om voeding (energie). • Als die voeding geen koolhydraten bevat begint het lichaam vet te verbranden. Vet verbranden voor energie heet ketose of ketogenese.

Voor wie is intermittent fasting niet geschikt?

In theorie kan iedereen aan intermittent fasting doen. Ons lichaam kan goed omgaan met langere periodes zonder voedsel.

Toch zijn er een aantal groepen mensen die wordt afgeraden om te vasten:

  • Zwangere vrouwen of vrouwen die zwanger willen worden / borstvoeding geven.
  • Mensen die een eetstoornis hebben of hebben gehad.
  • Oudere mensen die makkelijk te weinig calorieën binnenkrijgen.

 

Auteur: Edwin van Dronkelaar

Buteyko specialist