Controle ademhaling
Op zoek naar manieren om meer controle te krijgen over uw ademhaling? Er zijn diverse onderzoeken gedaan waarin effectieve manieren aan het licht zijn gekomen om de ademhaling te controleren. Belangrijk om mee te beginnen is het bewust worden van uw ademhaling. Door hiervan bewust te zijn, kunt u kijken naar mogelijkheden om de ademhaling onder controle te krijgen. In samenwerking met collega’s en andere wetenschappelijke disciplines heeft Konstantin Buteyko het criterium voor de normale ademhaling geïntroduceerd: de zogeheten Controle Pauze. Hiermee kan namelijk het koolzuurgehalte in de longblaasjes worden gemeten. Door de Controle Pauze kan worden vastgesteld of er een normale ademhaling plaatsvindt. Bij het onderzoeken van uw ademhaling kunnen eventuele afwijken worden opgespoord. Hierna kan er worden gekeken naar een manier om de controle over de ademhaling volledig terug te krijgen.
Wat is disfunctioneel ademen?
Wanneer u geen controle heeft over uw ademhaling, dan spreken we van disfunctioneel ademen. Letterlijk betekent disfunctioneel ademen ‘ontregeld ademen’. Het meest bekende beeld hiervan is hyperventilatie, ofwel over-ademen. Tijdens hyperventilatie is er geen controle over de ademhaling en ademt iemand te snel in en uit. Dit is een veelvoorkomende reactie bij stress en angst. Disfunctioneel ademen is echter een breder beeld van ontregeld ademen. De opvallendste vormen hiervan zijn bijvoorbeeld een onregelmatige ademhaling, een overwegend borstkasademhaling (hoog ademen) en overmatig zuchten. Hier moet op korte termijn wat aan gedaan worden, want disfunctioneel ademen kan leiden tot langdurige en hevige klachten. Het is dus belangrijk dat u de controle over uw ademhaling zo snel mogelijk weer terugkrijgt.
Hoe herkent u disfunctionele ademhaling?
Bij een disfunctionele ademhaling kan een grote verscheidenheid aan symptomen opspelen. Zo kunnen de klachten variëren van hoofdpijn, chronische vermoeidheid, angst, buikpijn, krampen, tintelingen tot borstkas gerelateerde klachten zoals pijnsteken op de borst, een benauwd en strak gevoel op de borst en kortademigheid. Het hoeft zeker niet zo te zijn dat iemand met een disfunctionele ademhaling van al deze symptomen last heeft. De klachten kunnen namelijk wisselend optreden, waardoor veel onzekerheid wordt veroorzaakt. Hierdoor kan een disfunctionele ademhaling vaak een groot effect hebben op de kwaliteit van leven.
Wat is een gezonde manier van ademhalen?
Over een gezonde manier van ademhalen zijn al talloze boeken geschreven. Ieder heeft een eigen visie, maar de hoofdlijnen voor een gezonde ademhaling zijn bij iedere onderzoeker hetzelfde geworden. Zo verloopt een gezonde manier van ademhalen met name via de buik. Het tempo van de ademhaling tijdens een rustige bezigheid ligt bij volwassenen tussen de zes tot twaalf keer per minuut. De ademhaling kost geen moeite en verloopt zonder inspanning. Er is geen onnodige spierspanning in de nek of schouders noodzakelijk en tot slot verloopt de ademhaling vloeiend, dat wil zeggen dat er geen sprake is van zuchten of het vastzetten van de ademhaling. Wanneer dit bij u niet het geval is, is het belangrijk om weer controle te krijgen over uw ademhaling. Hoe sneller dit gebeurt, hoe minder last u er op de lange termijn van zult ondervinden. Maar hoe kunt u uw ademhaling controleren en weer op orde krijgen?
Ademhaling onder controle krijgen
Ga rechtop en ontspannen in een stoel zitten. Sluit na een rustige ademhaling uw neus met duim en wijsvinger, doe uw kin omlaag en kijk met uw ogen omhoog. Adem uit en meet het aantal seconden tot het allereerste gevoel van luchttekort ontstaat. Deze tijd in seconden noemen we de Controle Pauze (CP).
Bij een normale ademhaling duurt de Controle Pauze 60 seconden. In andere woorden: de norm voor het ideale CO2-gehalte in uw longblaasjes is 6,5%, hetgeen overeenkomt met 60 seconden. Hiervoor kunt u ook de tabel in paragraaf ‘Onderverdeling in gezondheidsklassen’ raadplegen.
Bij een diepe ademhaling duurt de CP minder dan 40 seconden – en bij een zeer diepe ademhaling zelfs minder dan 10 seconden. Of met andere woorden: als u een Controle Pauze heeft van 10 seconden en de norm is 60 seconden, dan ademt u voor 6 mensen tegelijk. Het controleren van uw ademhaling is dus erg belangrijk. Zonder uw ademhaling te controleren, zult u niet weten of u te langzaam, te diep of juist te snel ademhaalt. Om de controle over uw ademhaling terug te krijgen, is het belangrijk om zelf bewust te worden hiervan. Het controleren van de ademhaling brengt verschillende voordelen met zich mee. Zo kunt u bijvoorbeeld beter ontspannen en het bevordert de nachtrust, spijsvertering en sportprestaties. Ook krijgt u meer energie en voelt u zich fitter.
Uw ademhaling controleren – altijd in rust
Het controleren van uw ademhaling kunt u dus zelf doen. De Controle Pauze is in feite een maatstaf, waarmee kan worden gekeken of er een normale ademhaling plaatsvindt. Dit kunt u op een eenvoudige manier zelf meten. Doe het echter nooit als u een opgejaagd gevoel ervaart, gespannen of gestrest bent, óf net lichamelijke inspanning heeft verricht. Dat levert namelijk een vertekend beeld op. Het beste is om uw ademhaling te controleren wanneer u volledig in ontspannen toestand bent. Meet de Controle Pauze dus op een rustige en veilige plek, waar u even helemaal tot rust kunt komen.
Het controleren van uw ademhaling met behulp van Buteyko Limburg
Wilt u nu ook uw eigen ademhaling onder controle krijgen? Om te controleren of u de Controle Pauze juist heeft gemeten, dient u na deze meting geen diepe inademing te krijgen. Met andere woorden: de ademhaling dient dezelfde te zijn als vóór de meting. Is de controle hebben over uw ademhaling iets voor u of wilt u graag meer informatie? Op onze website vindt u nog veel meer informatie over ademhaling, zoals wat te doen tegen snurken, ademhalingstechnieken de matrix methode en ademtherapie.
